A volte, affrontando la vita di oggi, caratterizzata da elevati livelli di stress e tensione, ci si chiede come poter indurre una condizione di rilassamento per se stessi o per gli altri, come poter avvertire un senso di benessere e calma.
I metodi utilizzabili potrebbero essere diversi:
· Approccio fisico = rilassamento diaframmatico
· Approccio cognitivo: visualizzazioni
· Approccio psicofisico:meditazione
Oggi vorrei parlare di meditazione Mindfulness ricordando però che ne esistono vari tipi :
- aurobindiana
- buddista
- cristiana
- Kundalini
- mandala
- Merkaba
- Osho
- Samatha
- tantrica
- taosita
- tibetana
- trascendentale
- Vipassana
- Yogasutri di Patanjali
- Zen
- Mindfulness
L’aspetto comune a tutti, in ogni caso, è che la meditazione aiuta a migliorare i livelli di concentrazione e se praticata con costanza contribuisce ad aumentare di ben il 25% i livelli di serenità delle persone diminuendo proporzionalmente sentimenti quali rabbia e frustrazione. Le persone si sentono in armonia con loro stesse e, a volte, trovano soluzioni a problemi irrisolti da tempo o semplicemente visualizzano idee nuove.
Studi scientifici hanno dimostrato che la pratica meditativa aiuta a guarire il dolore e le malattie
Studi in risonanza magnetica dell’Università di Harvard su un gruppo di studenti reduci da un corso di 8 settimane di meditazione hanno evidenziato un ispessimento della materia grigia (l'insieme di corpi dei neuroni presenti nell'encefalo e nel midollo spinale) nelle aree cerebrali associate con la consapevolezza del proprio corpo e con la compassione per il prossimo. Nello stesso periodo di tempo si sono registrate una diminuzione del volume dell’amigdala(una regione cerebrale associata allo stress e alla paura), e un aumento di materia grigia nella corteccia prefrontale, responsabile di alcune funzioni cognitive superiori come la concentrazione e la capacità decisionale.
Ecco parte degli abstract delle ricerche:
Mindfulness, un processo psicologico che riflette l'attenzione e la consapevolezza di ciò che sta accadendo nel momento presente, è stata associata ad un aumento del benessere e una diminuzione della depressione e ansia nelle popolazioni sane di pazienti sottoposti allo studio. Studi recenti suggeriscono che la consapevolezza può favorire cambiamenti neuroplastici nel circuito cortico-limbico responsabile dello stress e della regolazione delle emozioni. Partendo da questo lavoro, abbiamo ipotizzato che i livelli più elevati di consapevolezza disposizionale sarebbero associati a diminuzione del volume della materia grigia nella amigdala. Nel presente studio, sono state ottenute da 155 adulti sani, immagini MRI strutturali. Analisi volumetriche hanno dimostrato che maggiore consapevolezza disposizionale è associata a diminuzione del volume della materia grigia nella amigdala destra, e analisi esplorative hanno rivelato che maggiore consapevolezza disposizionale è anche associata a diminuzione del volume della materia grigia nel caudato sinistro. Inoltre, le analisi secondarie indicano che queste associazioni amigdala e volume caudato persistono dopo il controllo di rilevanti fattori di differenza demografiche e individuali (ad esempio, l'età, il volume totale di materia grigia, nevrosi, depressione). Tali differenze volumetriche possono aiutare a spiegare perché le persone consapevoli hanno ridotto la reattività da stress, e proporre nuovi percorsi di studi neurobiologici strutturali che collegano la consapevolezza con risultati per la salute mentale e fisica. Interventi terapeutici che incorporano la formazione in meditazione mindfulness sono diventati sempre più popolari, ma fino ad oggi, poco si sa circa i meccanismi neurali associate a questi interventi. Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), uno dei programmi di formazione di consapevolezza più utilizzati, è stato segnalato a produrre effetti positivi sul benessere psicologico e per migliorare i sintomi di una serie di disturbi. Qui riportiamo uno studio longitudinale controllato per indagare pre-post cambiamenti nella concentrazione di materia grigia del cervello imputabili alla partecipazione in un programma MBSR. Immagini MRI anatomiche da sedici soggetti sani, sono state ottenute prima e dopo essere stati sottoposti al programma di otto settimane. Le variazioni di concentrazione di materia grigia sono state studiati mediante morfometria voxel-based, e confrontati con un gruppo di controllo di 17 individui. Analisi ulteriori hanno confermato un aumento della concentrazione di materia grigia all'interno dell'ippocampo sinistro. I risultati suggeriscono che la partecipazione MBSR è associata a cambiamenti nella concentrazione di materia grigia nelle regioni cerebrali coinvolte nei processi di apprendimento e memoria, regolazione delle emozioni, di trasformazione auto-referenziale, e presa di prospettiva.
Posiamo ampliare ancora i benefici indotti dalla meditazione dicendo che agisce da antinfiammatorio.
Uno gruppo di studiosi, nell’ambito di una ricerca internazionale, dopo aver sottoposto a formazione e preparazione alla meditazione un gruppo di 12 volontari ed aver tenuto un gruppo di controllo di altri 12 soggetti privi di formazione alla meditazione ha dimostrato che la meditazione può agire sul sistema nervoso simpatico promuovendo il rilascio di sostanze antinfiammatorie e riducendo la produzione di sostanze che stimolano i processi infiammatori.
Ampliando ancora i benefici è stato scoperto, a seguito di uno studio dell’Università di Singapore che la meditazione tibetana permetterebbe di modificare la temperatura del corpo
infatti, come ci racconta Eugenio Spagnulo : Il corpo si raffredda ma la mente può riscaldarlo. Attraverso un pensiero meditativo profondo, come quello che deriva dalle tecniche gTummo, conosciute da chi pratica la meditazione tibetana. A dirlo non è uno yogi (una persona che pratica lo yga), ma un team di ricercatori dell'Università di Singapore che hanno documentato come un gruppo di 10 religiosi buddisti, tra cui 7 donne, provenienti da monasteri diversi, siano riusciti a modificare la propria temperatura corporea durante una cerimonia. Un esperimento compiuto su un campione esiguo, ma che ha dell'incredibile: coperte da lenzuola bagnate, le suore meditando hanno aumentato la propria temperatura corporea fino ad asciugarle, mentre fuori imperava il clima himalayano (-25 °C). Utilizzando un termometro ascellare i ricercatori hanno registrato aumenti tra gli 1,2 °C e i 6,8 °C (in alcuni casi la temperatura dei religiosi ha raggiunto i 38,8°).
Per suffragrare la loro scoperta, i ricercatori hanno ripetuto lo studio con altri 11 partecipanti (di cui 10 donne) esperti di meditazione, yoga e arti marziali ma di origine occidentale dunque non temprati alle temperature tibetane. Anche loro sono riusciti ad aumentare la propria temperatura corporea utilizzando due tecniche di meditazione: la respirazione a vaso e la visualizzazione concentrativa. La prima è una forma di respirazione che provoca termogenesi, cioè produzione di calore. L'altra si basa sulla visualizzazione (in questo caso i partecipanti hanno immaginato di essere coperti da fiamme lungo la schiena, ndr). "La respirazione a vaso - ha spiegato Maria Kozhevniko, a capo del team di ricercatori - è una tecnica sicura per regolare la temperatura. I partecipanti sono stati in grado di elevare la loro temperatura corporea, entro certi limiti, e hanno riferito di sentirsi più eccitati e concentrati. Con ulteriori ricerche, anche chi pratica meditazione non tibetana potrebbe usarla per migliorare la propria salute e le prestazioni cognitive".
Non finisce certo qui perché le scoperte e le ricerche che spesso vengono attivate per accreditare sempre più la meditazione come pratica utile al raggiungimento del benessere si susseguono e ci raccontano di risultati sorprendenti :
Nei suoi 20 anni come direttore del programma di ipertensione presso il Massachusetts General Hospital, il dottor Randy Zusman ha mantenuto un approccio piuttosto tradizionale.
Ha sempre prescritto un sacco di farmaci standard per il trattamento di alta pressione sanguigna. anche se negli ultimi anni, Zusman è divenuto più assertivo con i pazienti circa le scelte di stile di vita.
"Dovreste cambiare la vostra dieta perdere peso, fare esercizio fisico, smettere di fumare," dice Zusman ai pazienti. "Se non è una priorità importante, continuate a fare quello che state facendo, vi darò le pillole. Ma se volete veramente cambiare vi darò una prescrizione per la meditazione
Questo nuovo approccio si basa su quello che ha imparato da un recente studio di tre mesi al quale ha contribuito direttamente in collaborazione con Benson-Henry Institute di Boston per la Mente Corpo Medicina.
I pazienti che hanno partecipato alla ricerca sono stati in trattamento per l'ipertensione con farmaci standard e avevano deciso di provare la formazione in quello che è conosciuto come la risposta di rilassamento, una tecnica descritta da cardiologo Herbert Benson 30 anni fa.
"Avevo usato i farmaci in questi paziente stavano seguendo le mie raccomandazioni", spiega Zusman e nonstante ciò non erano riusciti a tenere la loro pressione sanguigna sotto controllo.
All’inizio ero un po 'scettico sul fatto che la meditazione potesse essere la chiave per il controllo della pressione del sangue."
Un paziente nello studio era un uomo di nome Jerome Smith. A 67, Smith, in pensione dal suo lavoro come un dirigente aziendale di DuPont, lavorava ancora con un part-time come consulente. L’uomo aveva sempre avuto una forte personalità.
Nel corso del programma ha imparato a meditare., a lasciare il controllo, cosa per lui non semplice e, lentamente, rilassarsi.
Alla fine dello studio, la pressione sanguigna di Smith è scesa, così è stato in grado di ridurre il dosaggio di uno dei suoi farmaci.
Zusman dice che circa 40 dei 60 pazienti addestrati nella risposta di rilassamento hanno avuto risultati simili.
"La loro pressione sanguigna è scesa e si sono sospesi alcuni dei loro farmaci. E 'stato sorprendente. E' stato statisticamente significativo, ma ancora più importante è stato clinicamente significativo per queste persone"
Zusman spiega l’importanza di questa nuova comprensione rendersi conto che la risposta di rilassamento aiuta il corpo.
Dal punto di vista chimico il rilassamento aiuta ad aumentare la formazione di un composto chiamato ossido nitrico, che provoca il’apertura dei vasi sanguigni . Questo, a sua volta, riduce la pressione sanguigna.
"Si tratta fondamentalmente di un problema idraulico. Stai spingendo la stessa quantità di sangue attraverso un tubo più grande", dice Zusman. "Ed è quello che l'ossido nitrico fa in risposta alla risposta di rilassamento".
La risposta di rilassamento non è un dono. Una pratica di meditazione quotidiana richiede disciplina e l'assegnazione di tempo ogni giorno.
Smith, il partecipante allo studio, afferma che questo è la parte più difficile. Un anno dopo lo studio, la sua pratica quotidiana ha cominciato a ridursi, perché troppo occupato dalla vita
Sebbene Zusman affermi che ciò può accadere, ha imparato che la risposta di rilassamento è uno strumento in più per controllare la pressione sanguigna.
Che si tratti di temporanea o di più lungo termine dipende da come le persone sono disposte ad impegnarsi.
Concluderei nell’elogio ai poteri della meditazione dicendo che è un potente antidolorifico.
Le scansioni cerebrali di esperti di meditazione, confrontate con quelli di chi non pratica questa disciplina, mostrano che i primi provano - a parità di intensità di un'esperienza dolorifica - molto meno dolore dei secondi. La ragione sarebbe da ricercare nella riduzione delle connessioni cerebrali tra corteccia anteriore cingolata (associata ai sentimenti negativi che rendono il dolore fisico ancora più insopportabile) e parti della corteccia prefrontale, responsabile di gran parte delle esperienze di autoconsapevolezza corporea. Chi medita non è - quindi - immune al dolore fisico, ma ha imparato a slegarlo dalla componente emotiva, che ne peggiora l'impatto.
Tutto quanto abbiamo visto fin qui unito alla consapevolezza antica che ci racconta che la meditazione è un potente strumento per sintonizzarci con l’energia dell’universo, con l’ambiente e con le persone che ci circondano, dovrebbe essere sufficiente per invogliarci a praticare con costanza e determinazione questa pratica.
Il consiglio è quello di mantenersi attivi con mente e spirito, praticare una meditazione giornaliera ed allineare le nostre azioni con i nostri obiettivi.
In questo modo, oltre che beneficiare di quanto abbiamo visto possa donarci per la nostra salute la meditazione, impareremo la costanza e l’impegno per il nostro cambiamento. Impareremo che sviluppando un atteggiamento Mindfulness non resteremo più ancorati al pensiero circolare e ripetitivo che spesso genera ansia, preoccupazioni e non produce risultati pratici, bensì ci avvicineremo ad uno stato in cui le soluzioni alle nostre preoccupazioni tenderanno ad affiorare naturalmente.
My Counselor Manuela Fogagnolo
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